Maiúra

Dicas de nutrição para o Climatério e Menopausa:
O climatério na vida da mulher, é uma fase de transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo, iniciando-se a partir dos 40 e 45 anos.
E a menopausa é o processo contínuo do climatério, ou seja, é a data do último período menstrual, sendo assim, a menopausa só pode ser reconhecida após passados 12 meses da última menstruação. A idade média da menopausa é de 50 anos, quando ela ocorre antes dos 40 anos (1% das mulheres) chamamos de menopausa precoce.
A diminuição dos níveis de hormônios produzidos pelos ovários é um fato que ocorre em todas as mulheres e que se inicia em torno dos 40 anos.
Os principais sintomas dessa fase são: Irregularidade menstrual, como fogachos, conhecido como calorões, enrubescimento da pele e sudorese, palpitações, vertigens, fraqueza e ansiedade, insônia, irritabilidade, baixa concentração, alterações de humor, depressão, ressecamento vaginal, incontinência urinária, etc.
A diminuição progressiva do hormônio feminino promove modificações biológicas, corporais e faciais. Dentre elas, alterações na elasticidade e textura da pele, diminuição da massa muscular, aumento de peso e modificações na distribuição da composição corporal com concentração de gordura na região abdominal, comprometimento na produção do colágeno e a diminuição do gasto energético do metabolismo, com o hipoestrogenismo. São mudanças visíveis observadas intensamente em mulheres no climatério e menopausa.
O hipoestrogenismo pode também ser fator de risco para a obesidade, doenças cardiovasculares e osteoporose.

CÁLCIO – para prevenir perda óssea. Fontes: leite desnatado, iogurte desnatado, queijos ricota, couve, agrião, espinafre, brócolis, castanha do brasil, nozes, peixe pescada, sardinha, farinha de soja, grão de bico, feijão.
VITAMINA D – também associado a prevenção da perda óssea. Sua melhor fonte é a exposição ao sol.
MAGNÉSIO – sua deficiência pode estimular o aumento da pressão, fadiga. Pode ajudar no bom funcionamento do tecido nervoso, muscular e ósseo. Fontes: tofú, gérmen de trigo, nozes, lentilha, ervilha, arroz integral, aveia, abobrinha, etc.
SELÊNIO – proteção contra radicais livres, ameniza flacidez tecidual e fotoenvelhecimento. Fontes: castanha-do-pará, milho, truta, escarola, cogumelos, grãos integrais.
VITAMINA E – ação antioxidante, diminui a degradação proteica e ameniza os fogachos.Fonte: abacate, cereais integrais, castanhas, kiwi, vegetais folhosos verdes escuros, etc.
VITAMINA K – importante na saúde dos ossos. Fontes: salsa, espinafre, agrião, brócolis, repolho, azeite de oliva, ervilha, couve-flor, aveia, farelo de trigo, etc.
VITAMINCA C – manutenção do colágeno. Fontes: abacaxi, acerola, agrião, caju, goiaba, laranja, limão, morango, salsão, pimentão, tomate, etc
VITAMINAS DO COMPLEXO B – atuam na redução das crises de ansiedade, depressão, fogacho. Também são necessárias para o bom funcionamento do sistema ósseo. Fontes B1: levedura de cerveja, sementes de girassol, feijão, aveia, fígado, arroz integral, etc. Fonte B2: fígado, brócolis, leite, amêndoas, iogurte, ovos, gémen de trigo e aves. Fonte de B3: atum, frango, brócolis, semente de girassol. Fonte B6: arroz integral, atum, frango, fígado, repolho. B12: carnes, ovos, leite.
ÔMEGA 3 – é sugerido para reduzir os sintomas, pode ser na forma de suplementação ou pela alimentação. fontes: atum, salmão, bacalhau, sardinha, etc.
PROTEÍNAS – dieta com aporte adequado para melhora da composição corporal, ou seja, reduzir % de gordura e aumentar massa magra, produzir colágeno, etc. 💟Além de adotar um estilo de vida saudável com a prática de exercícios físicos, evitar o tabagismo e o consumo de bebidas alcoólicas.

Essas informações não substituem a consulta nutricional.

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A Síndrome da Tensão Pré Menstrual (STPM) é definida como um conjunto de sinais e sintomas físicos, emocionais e comportamentais que afetam mulheres no período fértil. E que no início do fluxo menstrual melhoram. Os sintomas mais comuns incluem depressão, ansiedade, alterações de humor, ganho de peso, fadiga, dor nas mamas, inchaço, cólicas e dor nas costas.
O que é muito comum na TPM e que 90% das mulheres sentem, é uma variação no apetite, com aumento na vontade por alguns alimentos em especial, como doces, chocolates, bolos, etc. O fato ocorre pelo prazer característico que esses alimentos proporcionam, bem como pelo aumento da síntese e da excreção de serotonina, neurotransmissor que atua reduzindo a raiva, controlando a temperatura corporal, melhorando o humor, sono e regulando o apetite.
Alguns nutrientes podem aliviar os sintomas da TPM, com ação anti-inflamatória, antioxidante, pois tem efeitos benéficos e de forma natural podem a regular o humor, melhorar o sono, reduzir o inchaço e na melhora da imunidade.

Vitamina E: encontramos no gérmen de trigo, carnes, ovos, óleos de algodão, milho, soja, azeite de dendê, amêndoas, nozes, manteiga, castanha-do-pará, pistache, gema de ovo, amendoim, semente de girassol, gergelim, espinafre, couve e agrião, semente de linhaça, soja, banana, etc.
Vitamina B6: carnes, leite e ovos, batata inglesa, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, levedo de cerveja, cereais, sementes e nozes.
Magnésio: frutas como uva, banana e abacate; gérmen de trigo e aveia; sementes e nozes como gergelim, amendoim, girassol, castanha, leite, soja, grão de bico, peixes, batata, beterraba, couve e espinafre, etc.
Cálcio: leite, queijo, iogurte, folhosos verde-escuros, gergelim, algas, amêndoas, castanhas de caju, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, linhaça, marisco, tofu (queijo de soja), ovos, nozes, etc.
Manganês: molusco, mexilhões, Ostras e Mariscos, feijão, chá verde, abacaxi, semente de abóbora, nozes, etc.
Isoflavonas: são encontradas no grão de soja, brotos de alfafa, sementes de linhaça. Na soja, as isoflavonas estão distribuídas em todo o grão, tendo maior concentração no gérmen do grão da soja.

EVITAR: alimentos industrializados cheios de glutamato monossódico, sódio, etc, café, bebidas alcoólicas, etc.

Que fique claro que esses alimentos não fazem milagres, mas ajudam porque possuem nutrientes saudáveis.
Lembrando que a regra ainda é a mesma, alimentação saudável e natural, atividade física, muita água e aliviar o estresse ajudam muito nessa fase!

Essas informações não substituem a consulta nutricional!

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Referências:

1)Costa, Y.R.; Fagundes, R.L.M.; Cardoso, R.B. Ciclo Menstrual e Consumo de Alimentos. Rev Bras Nutr Clin, Vol. 22. Num. 3, 2007. p. 203-209.
2)Barbosa, R.S. , Liberali, R. , Coutinho, V.F. relação dos aspectos nutricionais na tensão pré-menstrual (tpm): revisão sistemática. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.4, n.19, p.31-38, Jan/Fev. 2010. ISSN 1981-9919

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A endometriose é uma condição inflamatória crônica caracterizada pela presença de tecido endometrial localizado fora do útero.
Os principais sintomas incluem dor pélvica crônica e infertilidade.
Fatores agravantes da endometriose: poluição, ansiedade, estresse e falta de atividade física levam a um aumento dos radicais livres circulantes, o que favorece o estresse oxidativo, que, por sua vez, contribui para a patogênese da endometriose. Ainda, dentre os fatores, uma revisão recente concluiu que a DIETA ou seja, alimentos e nutrientes são úteis na prevenção e tratamento da endometriose.

O tratamento padrão é o farmacológico, mas a alimentação saudável e o mais natural possível pode contribuir, mas não curar!

Estudos indicaram que o óleo de peixe, fonte de ômega-3, pode ser um adjuvante na redução de aderências endometriais. E que a ação da vitamina D em doenças ginecológicas tais como endometriose tem sido estudada, devido ao seu papel anti-inflamatório, no sistema imunológico e expressão de receptores no tecido endometrial, o que justifica sua associação à endometriose. Porém mais estudos são necessários.

Mas a maioria dos estudos evidenciam que uma dieta saudável, rica em verduras, legumes, frutas, cereais integrais, peixes, frango e carnes magras, ainda são a melhor estratégia para amenizar sintomas da endometriose.
Essas informações não substituem a consulta nutricional.

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Referências :

1-Porfírio, G.P.,Figueiredo, R.G. Batista, I.L.C., Marqui, A.B.T.O papel da dieta na etiologia da endometriose. BRASPEN J 2017; 32 (2): 183-8.
2-Halpern, G., Schor, E., Kopelman, A. Nutritional aspects related to endometriosis. Rev. Assoc. Med. Bras. [online]. 2015, vol.61, n.6, pp.519-523. ISSN 0104-4230.

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O que é a candidíase e suas causas?

A candidíase é uma doença que afeta muitas mulheres. Suas causas são multifatoriais. As mulheres grávidas são mais susceptíveis a candidíase, devido aos níveis elevados de estrogênios e a baixa imunidade, etc.
Fatores que favorecem as infecções por Gênero Cândida: maus hábitos de higiene, roupas inadequadas, alimentações ricas em carboidratos refinados, principalmente açúcar refinado, uso indiscriminados de antibióticos, corticóides, ambientes propícios, como locais úmidos e com temperaturas elevadas.

Como a microbiota intestinal interfere?

A microbiota intestinal é composta por um grupo de bactérias que exercem funções metabólicas, desenvolve o sistema imunológico e atua, quando em equilíbrio, como barreira contra a invasão de patógenos. As principais bactérias que compõem a microbiota intestinal não são nocivas à saúde, portanto podem ser consideradas probióticas, como ocorre com as bifidobactérias e com os Lactobacillus.

A disbiose intestinal é um desequilíbrio da microbiota que pode afetar o estado de saúde das pessoas, incluindo o sistema imunológico e o trato urogenital das mulheres, dentre as quais podemos destacar a candidíase.

Os probióticos(Lactobacillus e Bifidobacterium) são como microrganismos vivos e quando utilizado em doses corretas, atuam beneficamente a saúde equilibrando a atividade da microbiota vaginal, intestinal, aumentando a resposta imune.
Encontramos em alguns alimentos como iogurte, kefir, kombuchá, ou pode ser utilizado suplemento manipulado, sob orientação do nutricionista!

Essas informações não substituem a consulta nutricional.

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Dismenorreia é uma dor no baixo ventre mais conhecida como cólica, que afeta a maioria das mulheres nos períodos que antecedem a menstruação, principalmente adolescentes após 1 a 2 anos da primeira menstruação.

Além de medicamentos como os anti-inflamatórios não hormonais (AINHS) como o o ibuprofeno e naproxeno, que devem ser administrados somente sob orientação médica para alívio das dores.

Temos na nutrição alguns estudos em relação a suplementação com ácido graxo poli-insaturado ômega 3 que tem trazido bons resultados no tratamento das cólicas menstruais.
Outro estudo randomizado duplo-cego, realizado com 40 pacientes entre 18 e 40 anos, na Itália, por um período de dois meses, foi observado que o grupo (n=20) das pacientes que ingeriu dose única de colecalciferol, uma forma de Vitamina D, em torno de cinco dias antes da menstruação apresentou uma diminuição das cólicas se comparada ao grupo placebo. Lembrando que a dose da suplementação de vitamina D deve ser feita sob orientação do nutricionista.

Para amenizar os demais sintomas comuns do período menstrual, retenção hídrica, acne, náusea, vômito, dor de cabeça, insônia, irritabilidade, etc:
– Beba água;
– Prefira o consumo de alimentos naturais e integrais: legumes, verduras, frutas, cereais integrais;
– Reduza o consumo de gordura saturadas e trans;
– Prefira proteínas magras (cortes de carnes magros, frango, peixes, feijão lentilha, ovos, leite e derivados magros);
– Evite produtos industrializados cheios de sódio, açúcar refinado, conservantes, etc.
– Não deixe de praticar atividade física;
– Medite para relaxar;

São necessários mais estudos. Mas se você sofre com as terríveis cólicas, acho válido testar essas dicas! .
———————————♥️——————————
Me conte aí nos comentários se funcionar para você e marque as amigas que precisam saber dessas dicas!

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Referências:

1)Bertone-Jonhnson ER, Manson JE(2012)Vitamin D for Menstrual an Pain-Related disorders in Women. Arch Intern Med 172(4):367-368.
2)Rahbar N, Asghardzadeth N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrheal. Inter Journal of Gynecol and Obstet 2012; 117:45-47.

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Sabe o que você precisa começar amanhã? Não é uma dieta, até porque dieta é uma palavra que você pronuncia e já te dá fome, já te dá a sensação de restrição.
Você precisa ter consciência se realmente precisa emagrecer, do quanto você precisa emagrecer e mais importante se a sua saúde está em risco pelo excesso de peso.
E depois de refletir sobre o seu desejo e não do desejo imposto por outras pessoas ou pelo padrão da sociedade.

—->Eu sugiro que você COMECE…
um estilo saudável de alimentação.
a colocar em prática novos hábitos alimentares.
a ter equilíbrio com suas escolhas alimentares.
a experimentar novos alimentos ou preparações mais saudáveis.
a escutar os sinais do seu corpo.
a dar atenção a sua saciedade.
a ter atenção plena ao se alimentar.
a fazer as melhores escolhas alimentares.
a praticar uma atividade física que te dê prazer.
a organizar suas refeições da semana.
a testar receitas e se arriscar na cozinha.
a ter prazer em preparar seus alimentos.
acreditando que você pode alcançar seus objetivos.
a achar soluções para seus problemas e não desculpas.
a agir, pois tudo que você deseja só depende de você e eu tenho certeza que você é capaz de alcançar seus objetivos.

Mas nutri, por onde eu começo? não consigo fazer isso sozinho? Então procure ajude, não tem problema nenhum procurar ajuda. Mas não deixe para uma SEGUNDA-FEIRA qualquer, comece hoje, comece agora! “Comece de onde você está. Use o que você tiver. Faça o que você puder” – Arthur Ashe, tenista

O ponto de partida de qualquer conquista é o desejo.

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Final de semana sempre tem churrasco não é mesmo? É tradição em muitas famílias!
Após comer o churrasco, se você sentir que está estufado, com estômago cheio, vou te dar uma dica simples que pode te ajudar muito!

Coma uma fatia de abacaxi, pode ser o assado com canela, mas por favor, sem açúcar viu?! Experimente!

A enzima bromelina presente na fruta facilita a digestão dos alimentos ricos em proteínas (carnes, peixes e frango). E suas fibras aumentam a saciedade.

O abacaxi tem alto valor nutritivo pela presença de sais minerais (cálcio, fósforo, magnésio, potássio, sódio, cobre e iodo) e de vitaminas (C, A, B1 , B2 e de niacina).

🍍Uma fatia de abacaxi de 100g tem apenas 48 calorias!

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A síndrome das unhas frágeis(SUF) é queixa comum, caracterizada por aumento da fragilidade das lâminas ungueais. Afeta quase 20% da população geral, sendo mais comum em mulheres.
As queixas mais comuns são dores, descamação, alteração na espessura.
As causas da SUF, pode-se citar a exposição repetida a agentes químicos, como solventes, ácidos, sais, etc.; uso de alguns cosméticos, principalmente os que contém formaldeído; ocorrência de fungos e traumas repetitivos, como digitação. A intoxicação por arsênico reduz o crescimento ungueal, podendo originar a síndrome, hipotireoidismo, hipertireoidismo, diabetes,anorexia, bulimia, deficiências circulatórias,etc. reduzem a oxigenação das unhas ou sua queratinização, devendo, por isso, ser investigado.

Como a alimentação pode ajudar?

O uso da vitamina biotina. Dentre as principais fontes alimentares estão o levedo de cerveja, fígado de frango, fígado bovino e gema de ovo.

O mineral silício orgânico, pode apresentar bons resultados com relação à espessura e turgescência das unhas. Fontes alimentares: aveia, cevada, salsa, nabo, avelã, feijão, centeio, trigo, banana e alho.
E além da biotina e do silício, deve-se dar atenção ao consumo de selênio, presente na castanha-do-brasil, salmão e arroz integral, etc.
Na descamação, a desidratação ou umidificação excessivas das unhas devem ser evitadas. Traumas e uso de substancias irritativas também devem ser evitados, devendo as unhas ser mantidas aparadas.
Em pacientes que trabalham em ambientes úmidos, o uso de luvas é fundamental. 💅🏻Em casos de SUF as carências e excessos nutricionais devem ser avaliados. Anemia e infecções crônicas podem reduzir a oxigenação das unhas, também sendo causas de SUF. O funcionamento do seu intestino também deve ser avaliado. 💅🏻Cuidado com o uso abusivo de removedores de esmalte, como a acetona, que promovem secagem excessiva das unhas e acarretam a SUF.

——->Essas informações não substituem a consulta nutricional.

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A Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) é considerada uma doença endócrina com prevalência que varia entre 5 a 10% das mulheres em idade fértil.
Na SOP, são encontradas com frequência complicações, como: obesidade central, maior % de gordura corporal, maior circunferência da cintura, resistência a insulina, acne, crescimento aumentado de pelos, risco de hipertensão arterial, risco de dislipidemia, intolerância a glicose ou diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.
Os objetivos do tratamento na SOP não se limitam apenas as consequências reprodutivas, como infertilidade, anovulação e hirsutismo, sendo também direcionados para a promoção e prevenção da saúde cardiovascular, levando em consideração às medidas não-farmacológicas, como:
– O incentivo a prática regular de atividade física, mudanças para um estilo de vida saudável;
– Evitar o tabagismo;
– Controlar os níveis de estresse, ansiedade;
– Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas;
– Em casos de obesidade reduzir o peso corporal com dieta saudável com restrição de calorias.
Nesse contexto, a nutrição tem papel importante na orientação às modificações na dieta para:
– A redução e não exclusão no consumo de carboidratos refinados (pão, massa, doces), devido a resistência a insulina, e AUMENTO no consumo de carboidratos complexos, ricos em fibras e com baixa carga glicêmica, ou seja, o consumo adequado de frutas, verduras, legumes e cereais integrais, ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
– O aumento de proteína na dieta pode levar a diminuição da fome, pois aumenta a saciedade após as refeições, reduz o consumo alimentar e aumenta a termogênese (queima de calorias para produzir calor) devido a função termogênica das proteínas, além de reduzir gordura corporal, peso e manter massa magra.
– O consumo adequado de gorduras poli e monoinsaturadas presentes em óleo de linhaça, nozes, óleo de peixes e em peixes como salmão, atum, sardinha, etc. E a redução de gorduras saturadas, ajudam a reduzir processos inflamatórios e melhorar o perfil lipídico, diminuindo colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos. Estudos mostram que a suplementação de ômega 3 é recomendada! Continua…👇

Resumindo: dieta saudável, evitando o consumo de produtos industrializados e aliada a prática de atividade física.

A suplementação de Ômega 3 deve ser prescrita por nutricionista, após avaliação em consulta!

Maiúra Kubiak CRN-2:14.458D.

Referências: Barroso, T.A. et al. Associação Entre a Obesidade Central e a Incidência de Doenças e Fatores de Risco Cardiovascular. International Journal of Cardiovascular Sciences. 2017;30(5)416-424
Silva, A.E.A. Prevalência de desordens metabólicas na síndrome dos ovários policísticos. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.7, n.41, p.105-114, Set/Out. 2013. ISSN 1981-9919

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Hoje para o almoço preparei esse bowl super colorido, nutritivo e completo em vitaminas, minerais, carboidratos, gorduras e proteínas. Também fiz um molho de iogurte para acompanhar. Ficou tão gostoso que vale a pena compartilhar a receita.
Para o bowl:
– Alface americana

– Cenoura ralada

– Beterraba ralada

– Brócolis cozido

– Tomate cereja

– Maxixe

– Abobrinha em cubos refogada

– Castanhas de caju

– Ovos cozidos

Para o molho de iogurte:

– 1/2 pote de iogurte natural integral

– 1 colher de sopa de aceto balsâmico

– 1 fio de azeite – 1 colher de sopa de mostarda

– Zaatar. Combinação de especiarias, mas pode colocar especiarias a seu gosto

– sal a gosto

Se testar a receita, me conta aqui nos comentários se gostou.

Maiúra Kubiak CRN-2:14458D

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