Feijão: como reduzir os fatores antinutricionais?

O feijão é uma ótima fonte de proteína, tem 22g de proteína em 100g, é fonte de ferro, cálcio e fósforo, vitaminas do complexo B. As leguminosas em geral (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha) possuem fatores antinutricionais (fitatos, etc) que causam flatulência (gazes) por fermentação que ocorre no intestino grosso.

Para diminuir esses desconfortos, deve-se deixar o feijão de remolho antes de cozinha-los para diminuir esses fatores antinutricionais e diminuir o tempo de cozimento.

Costumo colocar umas gotinhas de limão ou vinagre no remolho para ajudar liberar o ácido fítico e troco a água 2 vezes, deixando 24h de remolho!

A água do remolho deve ser desprezada. Essa espuminha branca boiando são os fatores antinutricionais!!!

Gengibre (Zingiber officinale Roscoe)

O gengibre (Zingiber officinale Roscoe) é um rizoma tuberoso e grosso, uma planta perene da família das Zingiberaceas, são compostos presentes no seu extrato o 6-gingerol, 6-paradol, zingibereno, curcumeno e bisaboleno.

Suas principais indicações são: contra gases intestinais, digestivo, evita vômito, antisséptico, anti-inflamatório, combate a tosse, expectorante e tem uma importante ação antioxidante.

O gengibre é geralmente utilizado na forma de chá e também na culinária como especiaria.

Vale ressaltar que seu uso em excesso pode apresentar riscos para pessoas com pressão alta, pois o gengibre, por ter ação hipertensora, pode fazer com que o efeito dos anti-hipertensivos não seja o esperado, bem como, pode interagir com medicamentos para diabetes, fazendo com que a glicemia fique abaixo do valor desejado e causando desconforto ou problemas mais graves. Dessa forma, seu uso associado a quaisquer medicamentos desta classe só deve ser feito com acompanhamento de seu nutricionista.

Referência: Zankoski Junior, C.; Verbinen, A.; Voinarski, A.; Braz, D.; R.K. Paulo; Oliveira, V.B. Centro Univ. Campos de Andrade, Curitiba, Brasil. GENGIBRE (Zingiber officinale) e seus compostos: sua ação na fisiologia como medicamento fitoterápico e outras aplicações.

FRUTAS: teor de carboidratos!

Sabe-se que frutas são fontes de vitaminas e minerais e que o seu consumo deve ser diário. Podemos considerá-las como sobremesas saudáveis e incluí-las em preparações como sucos, picolés, com iogurtes, nas saladas, etc. Entretanto como todo alimento deve ser consumido com equilíbrio e moderação, já que são ricas em carboidratos (frutose), que lhe atribuem o sabor doce.
Fiz um resumo quanto ao teor de carboidratos (CHO) que pode facilitar sua escolha, principalmente se você estiver em processo de emagrecimento.

As frutas podem ser classificadas em:

• Frutas com baixo teor de CHO (até 5%): araçá, caju, carambola, goiaba, groselha, melão, morango, mirtilo, pitanga, amora, abacate e o coco (contendo gordura boa), etc.
• Frutas com moderado teor de CHO (5 a 15%): cajá, jaca, jambo, laranja, lima, limão, maracujá, pêssego, romã, ameixa, cereja, cupuaçu, damasco, framboesa, graviola, mamão, maçã, pêra.
• Frutas com alto teor de CHO (15 a 20%): figo, banana, caqui, fruta-pão, marmelo, pequi, uva, tamarindo, melancia, manga.
• Frutas oleaginosas: em média contem 16% de CHO, 20% Proteínas e 60% de lipídios (gorduras boas) e minerais (selênio, cobre e magnésio). Fazem parte deste grupo: Amêndoas, avelãs, castanha de caju, castanha-do-pará, nozes, etc.

Não tenha medo das frutas, com moderação só trazem benefícios a sua saúde. Dê preferência as frutas da estação e orgânicas.

Procure um nutricionista para adequar a quantidade ao seu plano alimentar.

Referência: Philippi, S.T. Pirâmide dos alimentos, Ed. Manoel, 2008

A semente de chia (Salvia Hispanica) tem alto teor de cálcio, potássio, antioxidantes, aminoácidos essenciais, fibras e ômega 3. É caracterizada por conter a maior fonte natural de ALA (alfa-linolênico), um ácido graxo essencial, que está relacionado à prevenção e ao tratamento de diversas doenças inflamatórias, diabetes, doenças cardiovasculares, autoimunes e câncer. Outro componente encontrado na chia é a fibra insolúvel, que quando associada à água tem grande habilidade de absorção, ocorrendo uma gelatinização, o consumo da chia hidratada aumenta o volume fecal, prevenindo a constipação, além de ser excelente para aumentar a SACIEDADE.

A chia pode ser adicionada em vitaminas, pudins, frutas, pães, bolos, panquecas, iogurtes e sucos. Uma colher de sopa (15g) possui 6g de carboidratos, 4,8 de gorduras, 2,8g de proteínas e 5,2g de fibra.

A recomendação diária deve ser prescrita pelo seu nutricionista e adequada ao seu plano alimentar.

Referência: JUNIOR, H.P.L.; LEMOS, A.L.A. Chia. Digam Tratamento. 2012; 17(4):180-2.

Avocado: opção para o lanche!

O avocado (abacate) é uma ótima opção para o lanche da tarde,  rico em vitaminas A, C, E e B6, em minerais como potássio e fósforo, riquíssimo em gorduras boas ômega 3 e 6, fibras e antioxidantes. Por ser fonte de glutationa (excelente modulador do hormônio cortisol que é o hormônio do estresse) também pode ser consumido na ceia!

Este avocado baby possui em média 80g, sendo 6,82g carboidratos, 1,6g proteínas, 11,73g gorduras, 5,4g fibras! Composição nutricional excelente!

Dica: você pode acrescentar ao avocado:

• Pasta de castanha de cajú
• Iogurte natural
• Amêndoas laminadas (castanha de cajú, castanha-do-pará, nozes, etc)
• Mel
• Aveia em flocos
• Chia
• Whey Protein (na quantidade recomendada para seu objetivo)

Evite o velho hábito de colocar açúcar☠️!!

Procure um nutricionista para adequar as quantidades ao seu plano alimentar!!