Cuidados nutricionais importantes nas dietas vegetarianas:

– VITAMINA B12: é uma vitamina que está presente em alimentos de origem animal, carnes, ovos, leite e queijos, os vegetarianos estritos precisam complementar. Deficiência de vitamina B12 apresenta sintomas neurológicos, como formigamento nas pernas, perda da percepção vibratória e redução da concentração. Em casos mais avançados pode haver torpor mental, distúrbios de sono. Pessoas que precisam de suplementação: Gestantes e lactantes (vegetarianas ou não); Crianças (vegetarianas ou não); Vegetarianos estritos (que não utilizam alimentos fortificados); Alimentos que não apresentam quantidade significativa dessa vitamina ativa, ou seja, não são fontes confiáveis de vitamina B12: missô, shoyu, tempeh, levedura de cerveja e pães fermentados biologicamente; ALGAS: nori, chlorella, wakame, hiziki, kombu, spirulina.

– FERRO: pode ser ingerido sob duas formas: heme e não heme. O ferro heme é mais biodisponível, ou seja, melhor absorvido e os alimentos que são fontes de ferro heme, são: fígado, peixes, fígado, vísceras. A absorção do ferro heme pelo organismo é de 15 a 35%. O ferro não heme: é menos biodisponível e está presente nos vegetais (principalmente os verde escuros), cereais, leguminosas, raízes. A absorção do ferro não heme varia de 2 a 20%, porém ao ingerirmos frutas e legumes fonte de vitamina C numa refeição rica em ferro vegetal, a absorção do ferro não heme ali contido será melhor.
Como perda de sangue é o principal motivo que leva à deficiência de ferro, mulheres que menstruam estão mais propensas a essa deficiência. Os sintomas mais comuns são cansaço, fraqueza, tontura, memória fraca, baixa concentração, e também queda de cabelo e unhas fracas e quebradiças.

O consumo de frutas, verduras e legumes é necessário para o aporte adequado de vitaminas e minerais, independente da dieta!!!
OBS.1:Procure um nutricionista para o planejamento de uma dieta individualizada, equilibrada e adequada em nutrientes.
OBS.2: A suplementação de Vitamina B12 deve ser feita somente com a orientação de médico ou nutricionista.

As dietas vegetarianas, quando bem planejadas, promovem aporte proteico, de vitaminas e minerais, bem como crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas por atletas, gestantes, crianças e idosos. As dietas vegetarianas trazem benefícios a saúde, reduzindo o risco de cardiopatias, câncer, diabetes, obesidade, doenças da vesícula biliar e hipertensão, etc.
Existe uma classificação para as pessoas que seguem uma dieta vegetariana de acordo com o consumo de subprodutos animais (ovos e laticínios):

– Ovolactovegetariano é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
– Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
– Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos.
– Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.
– Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de produtos de origem animais não alimentícios, como roupas de couro, lã e seda, ou cosméticos que foram testados em animais.

As dietas ovolacto e lactovegetariana fornecem todos os nutrientes necessários ao organismo humano.
Os nutrientes que devem estar presentes na prescrição do cardápio para o ovolactovegetariano são ferro, zinco e ômega-3. Na dieta vegetariana estrita também deve se dar atenção à vitamina B12 e ao cálcio.
De forma geral, a proteína não é fator de preocupação nas dietas vegetarianas. A ingestão de proteínas numa dieta equilibrada deve ficar em torno de 10% a 20% do volume calórico total ingerido. Na dieta vegetariana estrita, a ingestão de lisina(um dos aminoácidos essenciais para a síntese proteica, músculo, crescimento ósseo, formação de colágeno importante por produzir ossos, cartilagens,etc.) é garantida pelo consumo diário de 7 colheres de sopa de feijão cozido em grão ou quantidade equivalente dos demais alimentos do grupo dos feijões (ervilha, grão-de-bico; lentilha, soja), automaticamente a sua cota proteica é atingida. >>>continua parte 2>>

Já ouviu falar que tudo que é proibido é melhor, é estimulante, dá mais vontade? Quando nos privamos de comer um determinado alimento, essa proibição muda nosso relacionamento com esse alimento, e quando entramos em contato com essa comida proibida, temos atitudes compulsivas. Veja exemplos de pensamentos que temos quando estamos diante de alimentos proibidos e prestes a ter reações compulsivas:

🍭Ah, eu já comi mesmo. Agora vou comer tudo!
🍭Vou comer tudo que eu puder agora e na segunda começo a dieta e não comerei mais nada “errado”. Precisamos entender e ter uma melhor relação com o alimento, saber que precisamos cuidar da gente de forma gentil, saber o quando, como e porque comer determinado alimento e não apenas o que e o quanto comer!!

Quando vc tenta controlar a vontade, vc fatalmente perde o controle!! A partir do momento que você não proibir, perceberá que nem queria tanto comer esse alimento proibido!!!!
O processo de comer saudável é comer com consciência, intenção e atenção, cultivando o equilíbrio e uma relação saudável com a comida!!